Trei exerciții complexe care îți lucrează mai multe grupe de mușchi în același timp. Le poți executa în 10 minute!

Pentru că este luna dietelor și mișcării, ți-am pregătit o selecție de trei exerciții complexe, care îți lucrează mai multe grupe de mușchi în același timp. Le poți executa acasă, în doar 10 minute!

PLANK (Planșa) – Cum să îți lucrezi mai multe grupe de mușchi în același timp

Foarte popular în rândul persoanelor care practică fitness, PLUNK (planșa) este exercițiul care îți lucrează toate grupele de mușchi din următoarele zone: abdomen, lombar, brațele și picioare.

La prima vedere, plank pare un exercițiu simplu însă, în realitate, el are un grad de dificultate sporit. Menținerea poziției plank este o reală provocare. De aceea, durata lui se va crește treptat, de la 10 secunde, la început, la 30-60 de secunde, ulterior.

Cum se execută?

1. Din poziția de flotare, coboară greutatea corpului pe antebrațe și îndoaie-ți coatele;
2. Corpul va fi în linie dreaptă, privirea îndreptată spre podea, iar bazinul nu trebuie coborât;
3. Vei simți o presiune în zonele: abdomenului, coapselor și brațelor, zonele unde se lucrează;
4. Tot ceea ce trebuie să faci este să îți menții această poziție timp de 10 secunde (dacă execuți pentru prima oară acest exercițiu).

Cu timpul și dacă îl vei realiza zilnic, vei putea crește durata de menținere a poziției la 30, 45, 60 de secunde sau chiar mai mult.

Trei TIPS-uri pentru realizarea corectă a exercițiului

• În cele 10 secunde menține mușchii abdominali încordați;
• Ai grijă la coate, trebuie să fie situate chiar sub umeri;
• În poziția planșă corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la călcâi.

Beneficii PLANK

1. Îmbunătățește postura corpului

Plank îți lucrează eficient mușchii din regiunea mediană, mușchii abdominali, cei care au funcția de a stabiliza coloana. Astfel, prin practicarea lui, vei observa o corecție a posturii tale și o ameliorare în timp a durerilor de spate.

2. Crește flexibilitatea

În poziția planșă/scândură vei extinde toți muschii posteriori, ai umerilor, omoplaților și claviculei. Plank îți crește flexibilitatea ca exercițiile de stretching.

3. Tonifiază grupele principale de mușchi

Dacă vrei să ai un abdomen perfect plat și să-ți lucrezi în același timp brațele, umerii și picioarele, îți recomandăm să introduci acest exercițiu în antrenamentul tău.

4. Stimulează metabolismul

Când vei ajunge să realizezi acest exercițiu în fiecare zi, vei arde mai multe calorii decât dacă ai efectua oricare altă formă de mișcare. Un minut de planking pe zi îți crește rata metabolicul și o menține ridicată pe tot parcursul zilei. Asta înseamnă că vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei.

5. Mai eficient ca abdomenele

Conform studiilor, acest exercițiu este mai eficient decât abdomenele. Există 4 variante de exerciții plunk (aici l-am prezentat pe cel de bază). Le poți combina și introduce în antrenamentul tău zilnic.

BURPEES – exercițiu complex care îți lucrează mai multe grupe de mușchi

Burpees se numară printre cele mai solicitante și eficiente exerciții care se pot realiza acasă, la sală, oriunde. În anii 1940, la testele de evaluare din armată, cei care puteau executa 41 de burpees într-un minut erau declarați într-o formă fizică excelentă. Acum înțelegi cât de complex este acest exercițiu?! Din acest considerent l-am introdus în lista celor trei exerciții complexe care îți lucrează mai multe grupe de mușchi în același timp.

În timpul exercițiilor BURPEES se ard cu 50% mai multe grăsimi ca la antrenamentele de forță obișnuite. De aceea, Burpees apare pe lista exercițiilor mai eficiente pentru slăbit ca alergatul! Când practici burpees soliciți mușchii pieptului, spatelui, coapselor, brațelor și umerilor.

Cum se execută

1. Stai în picioare, cu spatele drept și privirea îndreptată înainte;
2. Realizează o genuflexiune și atinge podeaua cu palmele;
3. Aruncă picioarele în spate, astfel încât să ajungi în poziția de planșă, apoi executa o flotare;
4. Revino rapid în poziția de genuflexiune;
5. Execută o saritură în sus și îndreaptă mâinile spre tavan.

La început, poți realiza 1-2 serii de câte 12 exerciții, serii pe care să le crești treptat la următoarele antrenamente.

Beneficii BURPEES

1. Creșeterea anduranței

Exercițiul este soluția ideală pentru pierderea în greutate, toniefere și creșterea anduranței și îți solicită toate grupele principale de mușchi.

2. Stimulează metabolismul

Prin realizarea acestui exercițiu îți vei stimula metabolismul. Asta înseamnă că vei ajunge să arzi calorii pe întregul parcurs al zilei, nu doar în timpul executării antrenamentului.

3. Rezultate atinse într-un timp foarte scurt

Cu acest exercițiu îți vei sculpta corpul și vei avea o formă fizică excelentă, rezultat atins într-un timp scurt. Și încă ceva, nu uita să bei apă la finalul antrenamentului tău.

Studiile arată că, în numai 10 minute de abdomene realizate la intensitate medie, o persoana de 70 de kilograme poate topi până la 54 de calorii.

Dacă abdomenele sunt efectuate la intensitate ridicată, se pot topi până la 98 de calorii.

Cum se execută

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, la distanță aproximativ egală cu cea dintre umeri;
2. Talpile trebuie să se afle în contact complet cu solul, nu sprijini picioarele în călcâie! Pe toată durata exercițiului menține tălpile în întregime pe podea;
3. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie presată pe podea, iar abdomenul încordat;
4. Așează-ți brațele în forma de X la piept sau du-ți palmele în dreptul cefei;
5. Expiră când îți ridici trunchiul și inspiră în timp ce revii la poziția inițială;
6. Ridică-te la aproximativ 45°. Nu, nu la 90°!
7. Folosește-te de mușchii abdominali pentru a te ridica de la sol, nu de brațe sau de șolduri. Dacă nu reușești să-ți controlezi șoldurile, ține-ți brațele în forma X peste piept;
8. Controlează-ți postura în permanență. Ține bărbia în fața și gâtul drept.

Se recomandă efectuarea de serii de câte 12 repetări, la intensitate redusă, tocmai pentru a se putea controla atent fiecare mișcare.

BeneficiiABDOMENE

1. Rezolvă problemele de echilibru

Abdomenele tonifiază musculatura regiunii mediene, a trunchiului. Acest fapt va duce la îmbunătățirea echilibrului și posturii.

2. Lucrează și alte grupe de mușchi

Practicate zilnic, abdomenele

îți vor lucra și alte grupe de mușchi. Aspectul întregului corp se va schimba și linia taliei se va subția.

Foto: fitnesswoman, muscleandfitness, topfitness